כולנו היינו שם. אתה שוכב במיטה, מותש, לחוץ ומביט בשעון, סופר כמה זמן נשאר לך לפני שהאזעקה שלך יוצאת. רוב הסיכויים, מתח הוא מה שהעיר אותך מוקדם במקום הראשון ועכשיו הלחץ של מקבל מעט מדי לישון הוא שומר לך ער.

אין זה מפתיע שאחד הגורמים המשפיעים ביותר על נדודי שינה הוא מתח - טוב ורע. הלחץ בא מתוך לחשוב על העבר או לדאוג לעתיד, לאבד את המסלול של להיות כרגע. אני שומע בדרך כלל חולים אומרים לי שכאשר הם נכנסים למיטה בלילה כדי לנסות לישון, המוח שלהם לא מפסיק ובמקום זה הם חושבים על היום, מה לא נעשה, מה צריך לעשות וכל האחרים דחופים או ארציים בחיים.



מה הולך לאיבוד הוא היכולת להיות ברגע הנוכחי, תוך התמקדות נשימה, מרגיע ומאפשר לישון. למרות תשומת הלב מבוססת באמת במדיטציה בודהיסטית, פסיכולוגיה קלינית החלה לנצל את תשומת הלב כטיפול בהפרעות חרדה ודיכאון רבים. רבים מהמטופלים שלי שמו לב כי לקיחת עמדה לא שיפוטית - מקום שבו קבלת ההווה כפי שהוא ולא מהרה על העבר או על העתיד - שיפר באופן דרמטי את חרדתם והרהור הדיכאוני שלהם.

כאשר אנו מאבדים את המודעות של הרגע הנוכחי, במוחנו יש נטייה להיתקע בדרך כלל בדרכים חשיבה מסגירות. תשומת לב יכולה לעזור לנו לצעוד לאחור, להיות בהווה להכיר כמה הרגלים אלה שלוקחים אותנו מחוץ לעקוב אחר רחוק המטרות הכללי שלנו בחיים, כולל קבלת לילה טוב יותר של שינה.



מודלים חדשים של טיפול מנדודי שינה מתחילים לשלב רכיבים מדיטטיביים. במהלך מדיטציה מודעת, המוח מתמקד בפעולת המדיטציה עצמה - להיות ברגע, לשאוף, לנשוף או לחזור על מנטרה מסוימת - כדי להביא להרפיה. תשומת לב מאפשרת לנו להיות יותר מודעות של רגע-רגע ולא להיתקע במחשבות שלוקחות אותנו מהרגע.

לעבוד את הדרך למעלה. אמנם, קשה מאוד פשוט "להיות מודעים" בכל עת. כאשר למדתי את תשומת הלב שלי, לימדו אותי באמת לכוון רק כמה שניות של תשומת לב בכל פעם, עובד בדרך שלי עד חמש, ואז 10 דקות. זה באמת קשה לעשות והוא כמעט כמו שריר נפשי כי צריך להתחזק עם הזמן. כשזה מגיע לשינה, להיות מודעת יכול לעזור לנו מלהיות תקוע על ההרהור במיטה, שקט דעתנו להביא להרפיה ... ובסופו של דבר לישון.



הפעל רגעים פשוטים לתוך תרגילי מודעות. לדוגמה, אם אתה הולך לקבל מניקור וזה הזמן לעיסוי יד, לנסות להיות ברגע לרגע זה, תוך התמקדות אך ורק על הרפיה מרגיעה ותחושות כי עיסוי מביא. אם המוח שלך משוטט לחשוב על כל דבר וכל דבר אחר שיש לך בחיים, למשל "שכחתי להרים את הניקוי היבש!" או "עיסוי זה צריך להיות כל כך קל להתמקד, למה אני לא יכול לעשות את זה? ! "- שים לב כי דעתך נדד בלי לשפוט את עצמך ולקבל את דעתך בחזרה על המסלול לעיסוי. המוח שלך עלול לשוטט 15 פעמים במהלך עיסוי, אבל זה בסדר. המיומנות האמיתית היא להיות מסוגל להבחין ללא שיפוט כאשר המוח שלך הוא נודד מחדש את עצמך בחזרה על הרגע הנוכחי.



נסה לאכול בזהירות. דרך מצוינת לתרגל תשומת לב לאורך היום היא באמצעות אכילה מודע. אנחנו אוכלים מספר פעמים ביום, אבל בדרך כלל אנחנו אוכלים תוך כדי שיחה עם אחרים, לקרוא ספר, לעשות עבודה או צפייה בטלוויזיה. להיות זהיר בעת אכילה הוכח לעזור עם ירידה במשקל מאז שאנחנו בדרך כלל לא מודעים רק כמה אנחנו אוכלים בגלל הסחות דעת אחרות. כדי להתאמן אכילה, תחילה לשבת ליד השולחן מול האוכל שלך. שימו לב לצבע, למרקם, לצורה ולריח. כל שעליך לעשות הוא להתבונן. ברגע שאתה לוקח את הנשיכה הראשונה, שם לב איפה בפיך האוכל נמצא עכשיו, מה אתה לטעום, ריח? אילו מרקמים אתה מרגיש? בתווית שקופה כל תצפית, למשל חלקה, מתוקה או פריך, יכול לעזור הקרקע לך לשמור אותך בהווה. אם את דעתך wanders את המשימה, פשוט לשים לב אתה wandered ולא שיפוטית לחזור על המסלול.



תרגול, תרגול, תרגול. תשומת לב יכולה להיות מתורגלת כמעט בכל מצב, כגון ישיבה בחדר שקט התבוננות ברעשים סביבך, התבוננות בתמונה על הקיר ותיאור הצבעים שאתה רואה. עם יותר תרגול מגיע יותר יכולת להשתמש בו בנסיבות מאתגרות יותר, מגוונות ו / או מלחיץ. ככל שתתאמן יותר, אני מעודד אותך לקחת הפסקה מכל מה שאתה עושה עכשיו ולתרגל להיות מודעים רק לרגע. עם תרגול יותר, תוכל להשתוקק רגעים מודעים לאורך כל היום, ואני מקווה, יהיה לך יותר קל שקט את דעתך בלילה להירדם עם מהומה קטנה.

How to Fall Asleep: Turn off Worry and Insomnia With This Quick Skill (none 2024).