למרות שאנחנו הולכים לחורף, זה אף פעם לא מוקדם מדי להתחיל לקבל צורה לעונה הבאה ביקיני. איזו דרך טובה יותר להמיס את בלוז החורף מאשר אימון טרופי שנועד לקבל האחורי שלך בצורה מושלמת?

הרצועה ברזילאי באט להרים (זמין ב- DVD דרך BeachBody.com), על ידי מאמן אישי ברזילאי יליד ניו יורק מבוסס לאנדרו Carvalho, גוונים הרבה יותר מאשר שלך derrière- "תוכנית שינוי הגוף הכולל" משתמש בהתנגדות משקל הגוף וציוד פשוט כדי לעצב ולחזק את כל הגוף. מעביר כמו "Ipanema Walk" לא רק לעבוד אלה glutes, אבל הם גם לפסל את הרגליים ואת שרירי הבטן תוך הבאת קצב הלב שלך עד כמה cardio הרוצח. אתה יכול לצפות להרגיש את הכוויה - אפילו בחודשי החורף הקשים ביותר - בזמן שרקדת, סוחטת ומזיעה את דרכך לקרס הברזילאי המושלם. לדברי Leandro, רק שלושה אימונים בשבוע במשך חודשיים הוא כל מה שנדרש!



1 טורנדו סאמבה

לעמוד עם הרגליים רחב יותר מאשר רוחב היפ בנפרד, הידיים על המותניים שלך, הברכיים כפופות הבהונות שלך כלפי מטה כלפי חוץ. לסחוט את התחת שלך ולהתחיל מעגל הירכיים שלך ימינה, תוך שמירה על סקוואט עמוק. מעגל כל הדרך מסביב, שמירה על העקבים שלך נטוע בחוזקה ABS שלך מצוץ חזק. לעשות 15-20 חזרות בכל כיוון. כדי להגביר, מעגל את הזרועות שלך באותו זמן.

2 Ipanema Walk

התחל את הטלטלה עם הרגל הימנית שלך בחזרה, הברך הימנית כמעט עד הרצפה, ואת רגל שמאל כפוף בזווית של 90 מעלות. (ודאו שהברך השמאלית לא עוברת את הקרסול.) כופפו את זרועיכם הימנית לפני החזה ואת זרועו השמאלית החוצה לצד. לדחוף את רגל ימין ואת המגרש הגוף שלך מעט קדימה כדי לאזן. לאחר מכן, הנדנדה רגל ימין כפוף קדימה, להביא את פלג הגוף העליון זקוף, תוך הנדנדה הזרועות שלך לצד השני, ולאחר מכן להוריד את רגל ימין למטה על הרצפה רחוק ככל האפשר כמו שאתה יכול. לאחר מכן, נמוך יותר לתוך המיקום lung. כדי להפוך, לדחוף שוב עם רגל ימין, להביא את עצמך בחזרה לעמוד תוך הרמת רגל ימין כפוף שלך מלפנים. לסובב את רגל ימין אחורנית (ואת זרועות הנדנדה לצד השני), יורד שוב לתוך תנוחה לרגליים עם רגל שמאל מכופף ב 90 מעלות. חזור על הרצף כולו, ולאחר מכן לעבור הצדדים. בצע 10 עד 20 פעמים עם כל רגל. אתה בהחלט מרגיש את הירכיים ואת שרירי הבטן עובד עם זה!



3 רוצה לקבל דוגמנית דוגמנית סופר רק 60 ימים?

[ שקופית ייעודית ]

עיצוב מחדש של השלל-להרים אותו, ממלא אותו, ואת עיגול אותו - קל יותר ממה שאתה יכול לדמיין. ברזיל Butt הרמת אמון סייעה מיליוני נשים לקבל את השלל סקסי הביטחון העצמי שלהם בחזרה. מאמן Leandro Carvalho במקור פיתח את האימון עבור דוגמנית העל הברזילאית Alessandra Ambrosio, והוא מיישם את אותה שיטה לנשים אמיתיות, שראו תוצאות מדהימות תוך 60 יום בלבד.

> '); "target =" _ self "> מידע נוסף על באט ברזיל הרמת אמון >>

4 הרמת רגל הרך

התחל על כל ארבע עם הברכיים מתחת הירכיים שלך, המרפקים מתחת לכתפיים שלך ואת שרירי הבטן שלך חזק. להגיע הזרוע השמאלית החוצה לצד ולאזן על האצבעות שלך כמו שאתה מרים את רגל ימין שלך מאחוריך, שמירה על הברך כפוף. לסחוט glutes שלך בחלק העליון, ואז להביא את הרגל למטה כל הדרך מתחת לחזה שלך להחזיק בקצרה. חזור על 15 עד 20 פעמים, ולאחר מכן לעבור ולעשות 15-20 חזרות עם רגל שמאל.



5 אראבסק

לעמוד עם הרגליים רוחב הירך חוץ, שרירי הבטן פנימה, הכתפיים בחזרה. צניחה לתוך סקוואט, יושב על העקבים שלך עם התחת שלך החוצה את הברכיים מאחורי (לא בעבר) הבהונות. ליישר את הרגליים שלך למתוח את רגל ימין שלך מאחוריך בעת שהגיע שתי זרועות קדימה ומעל. משוך את הרגל ואת הזרועות בחזרה פנימה וחזר למצב squat, ולאחר מכן לעבור הרגליים. חזור על 20 עד 40 פעמים (הרמת כל רגל 10 עד 20 פעמים).

6 Clam מושעה

שכב על ידך הימנית עם זרועך הימנית ממושכת, והנח את ראשך על זרועיך. לכופף את שתי הברכיים כך העקבים שלך עומדים בקנה אחד עם עמוד השדרה שלך ואת הירכיים הם מוערמים אחד על גבי השני. ואז, להרים את שתי הרגליים מהרצפה, הצבעה על העקבים כלפי מעלה. שמירה על הרגליים יחד, לסובב ולהרים את הברך העליון (כמו שאתה צדפה פתיחת וסגירת), תוך לחיצה על התחת שלך. לאט לאט להביא את הברכיים בחזרה ולחזור 5 עד 20 פעמים. ואז לחזור על הצד השמאלי שלך.

Ady Cohen sings "A Felicidade" accompanied by Eyal Bat (in Hebrew) (none 2024).