נרשמת לחדר הכושר, אבל מה עכשיו? התרגילים היעילים והיעילים ביותר שלך מבוססים על סוג הגוף שלך.אם אתם אקטומורף רזה- winnyorph, מתאים mesomorph המשרד או endomorph רך ונשי, יש workouts כי העבודה הטובה ביותר עבור הגוף שלך type.Your המהלך הראשון? עצור nitpicking. לא משנה את סוג הגוף, מתקרב האימון שלך עם חשיבה חיובית היא הדרך הטובה ביותר לקבל את הגוף הרצוי.

התחל על ידי הגדרת מטרות אישיות. התמקד בתכונות המועדפות עליך. "תחשוב על מה שאתה אוהב, ו להדגיש את זה, " מציעה קטרינה הודג'סון, מאמן אישי ושיתוף היוצר של ToneItUp.com. "עבוד את הקימורים שלך. אם אתה חושב שיש לך התחת הגדול, עבודה כי אפילו יותר כך הוא מפוסל. "האימון הנכון עוזר לך להרגיש בנוח ובטוח בגוף שלך. המשך לקרוא כדי למצוא טיפים ספציפיים לסוג הגוף שלך.



פטריק ליין / Sceyence אולפני סומטייפ ectomorph

תרגילים עבור סוגי הגוף Ectomorph

Ectos נוטים להיות גבוה, עם גפיים דקות, ושומן עודף מעט. הם יכולים לאכול כל דבר מלבד כיור המטבח בלי לראות קילו עודף (כל כך לא הוגן!), אבל הזנחת תזונה נכונה ופעילות גופנית היא לעתים קרובות המכשול הגדול ביותר שלהם. אם ectos לא לטפל בגופם, הם יכולים להיות "רזה שומן", כלומר רוב מסת הגוף שלהם הוא שומן, גם אם אין הרבה שם!

תלונה נפוצה: Ectos מודאגים לעתים קרובות כי תרגיל יגרום להם רזה מדי (אה, כדי לקבל את הבעיה). למעשה, בניית שריר הטון ייתן את הגוף ואת הצורה חומר, גם אם אתה רזה. הנכס הטוב ביותר: הגוף שלך יש מעט מאוד שומן, אז אם אתה מקל על אימון שגרת כוח, תראה תגמולים גדולים כמו טונוס שרירים מתפתח.



תזונה: "ארוחות מלאות עם פחמימות, שומן וחלבון הן הטובות ביותר", אומרת מליסה גרוגר, מאמנת אישית בניו יורק. כדי לתקן את השריר, לתפוס מהיר חלבון לתקן מיד אחרי שאתה עובד. חטיף על אגוזי מלך, מקל גבינה או edamame כדי לעזור לשרירים שלך להתאושש.

תרגיל אירובי הטוב ביותר: Ectos בנויים Cardio (ריצה למרחקים ארוכים הוא פורטה שלך), אבל יותר מדי cardio עושה את זה בלתי אפשרי בשבילך כדי לשמור על כל בשר על העצמות. "הימנע ריצות ארוכות אם אתה רוצה להוסיף טונוס שרירים, " מציע הודג'סון. "הם פשוט יעשו אותך קטן יותר ורזה יותר." במקום זאת, נסה את הכיתה המסתובבת או את האימון המרווח בעצימות גבוהה - התפרצויות מהירות קצרות עם טיולים מתקרבים ביניהם.

תרגיל אימון כוח הטוב ביותר: Ectos נוטים להיות בעיות בבניית מסת שריר, כך אימון כוח הוא בראש סדר העדיפויות שלך. עבור כל תרגיל אימון כוח, לעשות שלוש קבוצות של 10-12 חזרות. כדי לקבל טונוס שרירים, להשתמש במשקל זה גורם לך מקסימום בשני חזרות האחרונות. "אתה יכול גם לנסות אימון פירמידה", אומר הודג'סון. "בחר משקולות כבדות יותר עבור שתי הקבוצות הראשונות - עם הקבוצה השנייה כבדה יותר מהראשון - ואז ירידה למשקל קל יותר עבור הסט האחרון." אם אי פעם להכות את הקיר לפני שתי חזרות האחרונות, "ירידה" סט ( כלומר לעבור למשקל קל יותר כדי להשלים את סט).



תרגיל מתיחה הטוב ביותר: אימון כוח יכול להדק את השרירים שלך, לכן הקפד לאזן את הגוף על ידי מתיחה קבועה. אתה יכול לנסות פילאטיס או יוגה, או פשוט חמש דקות למתוח לפני ואחרי האימון שלך.

פטריק ליין / Sceyence אולפני סומטוטיפ mesomorph

תרגילים עבור סוגי גוף Mesomorph

Mesos הם כל שריר - כאשר הם בכושר, לפחות. הם לרדת במשקל לבנות שריר בקלות, אז הם נוטים להיות מרחבי די יפה. עם זאת, הם גם לעלות במשקל בקלות, ולכן מלכודת הגדולה ביותר שלהם היא כי המשקל שלהם יכול להשתנות לעתים קרובות. הם נוטים לשמור על טונוס שריר טוב, כך שזה יכול להיות קל ללכת קצת בלי לעבוד. כדי להישאר בריא ומתאים, mesos צריך לשמור על זה.

תלונה נפוצה: Mesos מודאגים לעתים קרובות מקבל יותר מדי. מתיחות יסייע להאריך את השרירים, מה שהופך את הגוף שלך להיראות רזה וגבוה - לא מגושם בכלל! הנכס הטוב ביותר: אתה מאבד שומן ולבנות שריר במהירות, כך שתראה שריר נהדר הטון מעט זמן.

תזונתיים טיפ: "שרירים לאחסן גליקוגן מפחמימות, אשר יכול לגרום לך להיראות נפוח", מסביר הודגסון. "דגש על הדיאטה שלך על חלבונים רזים וירקות, במיוחד בערבים. אם אתה מוסיף עמילן, להשתמש קינואה, אשר מבחינה טכנית חלבון מלא, לא תבואה. "

תרגיל אירובי הטוב ביותר: Mesos לפעמים המאבק עם אירובי (הם בנויים עבור הרמת כבד), אבל שילוב זה לתוך האימון שלך חשוב לבריאות הלב. "אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה - התפרצויות מהירות קצרות עם הליכה מתקרבת בין שתי הדרכים - הוא היעיל ביותר", אומר הודג'סון. "תכוונו לעשרים דקות של אירובייה, אם אתם יכולים לשמור על זה." אבל הימנעו מהשתלטות על הלב. אתה פשוט לשרוף את השריר.

אימון כוח אימון הטוב ביותר: עבודה כל הגוף שלך כדי ליצור איזון. Over-working אזור אחד יכול להוביל טון שרירים אחיד, במיוחד מאז אתה בתפזורת בקלות. "זה קל עבור mesos לעלות על הרכבת, " אומר Groeger. "הקפד לאפשר מספיק זמן להתאוששות נאותה בין קבוצות ואימונים." עבור כל תרגיל, לעשות ארבע קבוצות של 15-20 חזרות, תוך שימוש באותו משקל עבור כל קבוצה. בחר משקל עם התנגדות מסוימת, אבל לא כבד מספיק כי השרירים שלך מקסימום עד סוף הסט. אפשר לגוף שלך שתי דקות של מנוחה בין קבוצות.

תרגיל מתיחה הטוב ביותר: אתה בונה שרירים במהירות, כך השרירים שלך יכול להיות ממש חזק. מתיחה יסייע לך למנוע פגיעה על ידי הגדלת הגמישות שלך. אם הכתפיים והגב שלך חזק, ואז מתיחה יהיה להירגע את השרירים, ומאפשר לך לעמוד זקוף. "אתה תיראה גבוה ורזה יותר כאשר תנוחתך תשתפר", אומר הודג'סון.

פטריק ליין / Sceyence אולפני סומטייפ endomorph

תרגילים עבור סוגי גוף Endomorph

Endos הן רכות ונשיות. נשים רבות הן endomorphs (לא מפתיע שם), כלומר הם מקבלים שומן בקלות במאבק לבנות שריר. זה הגיוני: מנקודת מבט אבולוציונית, נשים צריכות חנויות שומן להריון ולסיעוד. אבל בעידן המודרני, זה יכול להיות מתסכל. Endos להשיג את התוצאות הטובות ביותר כאשר הם שואפים לטווח משקל בריא להתחייב לפעילות גופנית יומי.

תלונה נפוצה: Endos לעיתים קרובות אומרים שהם לא רוצים לשאוב את הרגליים; הם רק רוצים להשיל קילוגרמים בבטן. למרבה הצער, לאבד משקל לא עובד ככה. הגנים שלנו קובעים את דפוסי הירידה במשקל, אך בניית טונוס שרירים באזורים מסוימים יכולה לעזור לעצב את גופכם ברגע שהמשקל כבוי.

הנכס הטוב ביותר: יש לך רגליים חזקות ורבות עוצמה שהופכות למכונות שריפת שומן בזמן שאתה מחזק אותן. תזונתיים טיפ: "Endos במשקל בקלות, אז המטרה היא לאכול פחות fats ו carbs", אומר Groeger. מזונות דלי שומן באופן טבעי הממלאים אותך כוללים בשר רזה, שעועית וחלבון ביצה.

תרגיל אירובי הטוב ביותר: שריפת שומן קשה יותר עבור סוג הגוף שלך, אז אולי כדאי לך לבלות יותר זמן על תרגילי cardio פיצוץ שומן. "אימון סיבולת לטווח ארוך יכול להיות דרך מצוינת לשרוף שומן", אומר הודג'סון. בין אם אתה מעדיף לרוץ, ספינינג, רכיבה על אופניים או אליפטי, "אימון אירובי צריך להיות נוכח קבוע, " אומר Groeger. "לפחות 30-40 דקות, כמה ימים בשבוע." התחל ברמה כי מרגיש נוח עכשיו לאתגר את עצמך ללכת רחוק יותר כמו הכושר שלך משתפר.

תרגיל אימון כוח הטוב ביותר: בסדר, אנחנו יודעים שאתה לא רוצה רגליים גדולות יותר. "אבל תחשוב על זה ככה, "אומר הודג'סון. "הרגליים שלך, glutes והגב הם השרירים הגדולים ביותר בגוף שלך, כך שהם שורפים את הקלוריות ביותר ליום." עבודה אלה השרירים יגביר את חילוף החומרים שלך ולעזור לך לשרוף שומן. עם קצת רגליים, אתה תהיה רזה בכל רחבי.

תרגיל מתיחה הטוב ביותר: ערבוב את השגרה שלך תבטיח כי הגוף שלך מאוזן היטב. מאז הגוף שלך סוג מאבקים לבנות שרירים, תרגילי מתיחה כי גם לחזק הם הטובים ביותר עבורך. "פילאטיס ויוגה הן בחירה מצוינת", אומר הודג'סון.

HIIT - High Intensity Interval Training (none 2021).