לאחר אימון מוצק, אם לרוץ, בכיתה ריקוד, או אימון כוח הפגישה, מתיחה נכונה היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי למנוע כאבים ולעזור השרירים שלך לעבוד הכי טוב שלהם.
"משותף עובד באופן אופטימלי כאשר יש גמישות רבה ככל האפשר סביבו", מסביר מהרי רלין, יוצר של גוף מושגים, גוף מלא, ריקוד דינמי אמון. "מתיחה הוא ממש טוב לאחר אימון כי אתה פשוט הידק ועבד את כל השרירים האלה ואתה לא רוצה להיכנס למצב שבו זה משפיע על היכולת שלך לנוע בחופשיות במפרקים ואת היציבה לאחר אימון אם אתה הופך יותר מדי חזק ", מוסיפה רלין, שהניסיון הקודם שלה כולל עבודה כמאמנת עם טרייסי אנדרסון וכמנהלת קריאייטיב בשלבים הראשונים של FlyBarre.
ישנם שני סוגים שונים של מתיחות: דינמי סטטי. דינמי כרוך תנועה-התחממות על ידי לאט עובר תנועות דומות למה אתה תעשה באימון. סטטי הוא כאשר אתה מחזיק עמדה אחת למשך כ -30 שניות. רלין מציין כמה מחלוקות סביב מתיחה. "מחקרים הראו כי ביצוע מתיחה סטטית יותר מדי בתחילת האימון אינו מועיל ויכול למעשה להפחית את פוטנציאל הכוח שלכם", היא אומרת, אז ככלל, תמיד לדבוק מתיחה דינמית לפני, סטטי לאחר.
קרא עוד
לאחר זיעה sesh, השרירים שלך הם חמים, וזה הזמן הטוב ביותר למתוח אותם ולהגדיל את הגמישות שלהם. "ככל שאתה יכול להיות גמיש יותר את היציבה שלך יכול להיות, ואת טוב יותר את חופש התנועה, " הערות Relin. אבל רק לוודא שאתה לא מעל מתיחה. שים לב לכל האותות שהגוף שלך שולח: "אתה יכול לדחוף כל מתיחה, אבל לא לדחוף אותם עד לנקודה של כאב חד", היא אומרת. זכרו תמיד לשמור על נשימה כדי לחדד את השרירים ולעודד זרימת הדם. אם אתה יכול, מנסה להחזיק את מתיחות קשה יותר במשך זמן רב יותר כדי להגביר את הגמישות שלך. ולעולם לא להקפיץ לתוך למתוח, תמיד להקל על זה.
נסה רצף מתיחה לאחר האימון הבא שלך עבור תפקוד שרירים אופטימלי והגמישות הגוברת.
1 המסטרינגס
התחל לעמוד זקוף עם הרגליים קצת יותר רחב מאשר רוחב הכתף בנפרד. לאט לאט לגלגל את הגוף העליון למטה כמו שאתה גם להגיע לזרועות שלך למטה אל הקרקע. אל תנעלו את ברכייכם, תשמרו אותם מעט כפופים ונינוחים, ותני למשקל הגוף העליון שלכם להיתלות ולהושיט בעדינות את גב רגליכם. אתה יכול פשוט לתלות שם, או לתפוס את המרפקים ההפך בעדינות התנופה הגוף העליון מצד לצד. המשך למשך 30 שניות.
2 ירכיים, גב תחתון, Hamstrings, אדוקטורים
התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. רכון קדימה לעבר הקרקע. שמור את הברך השמאלית שלך ישר לכופף את הברך הימנית שלך, ולהושיט את הידיים לכיוון רגל שמאל. אתה צריך להרגיש את המתיחה במפשעה שלך הירכיים, ואפילו את גיד הברך השמאלית ואת הגב התחתון ימינה. החזק למשך 15 שניות. החלף וחזור על הצד הנגדי.
קשורים: יש מותניים צמודות? נסה אלה Stretches
3 מגבילי היפ
עם הרגל הימנית שלך, צעד אחורנית לאחור, הניח את הידיים על הקרקע בכל צד של הרגל השמאלית. "ודא שהברך השמאלית נשארת מיושרת מעל הקרסול ואינה מתנדנדת קדימה על בהונותיך, " אומר רלין. אתה צריך להרגיש את זה למתוח את הימנית פלקס. החזק למשך 15 שניות. החלף וחזור על הצד הנגדי.
4 טוויסט Spist TwistSpinal
תוחב את הרגל השמאלית שלך מאחורי הימנית שלך, ואז לשבת כך שאתה יושב על הקרקע עם רגל ימין שלך חצה שמאלה. כרוך את זרועיך השמאלית סביב רגלך הימנית כפופה, וסובב ימינה לכיוון הקיר האחורי. "נסה להישאר גבוה ככל האפשר בעמוד השדרה שלך, "אומר רלין. החזק את המתיחה במשך 15 שניות.
אל תחליף צד מיד - במקום זאת, הישאר בעמדה זו כדי להיכנס למתוח הבא ...
Related: נסה את המהלכים האלה כדי להקל על הצוואר וכאבי גב
5 הירכיים החיצוניות
אחרי שאתה עושה את טוויסט עמוד השדרה ימינה, לשמור את הרגליים משוכלות, הפנים קדימה ורזה קדימה על הרגליים. אתה צריך להרגיש את המתיחה בחלק החיצוני של המותניים שלך. "אם מצב זה קשה מדי ואתה צריך משהו פחות אינטנסיבי, אתה יכול uncross את הברכיים קצת או אפילו להישען לאחור על הידיים שלך לחצות את רגל ימין מעל הברך השמאלית שלך", אומר רלין. עבור יותר אתגר, ערימת הברכיים שלך ככל האפשר בעמדה שלך רגליים לפני לרכון קדימה. החזק את זה במשך 15 שניות.
לאחר שתסיים, להחליף את הרגליים ולחזור על הטוויסט בעמוד השדרה ואז זה מותח החיצוני ברציפות על רגל הפוכה.
6 אדוקטורים
שב על הקרקע בתנוחת פישוק, רגליים נפתחות לרווחה ככל האפשר לכל צד. לאט לאט להגיע לזרועות שלך לאורך הקרקע התחתון הגוף התחתון שלך למטה ככל שאתה יכול. "תארך את עמוד השדרה כאשר תושיט יד קדימה, "אומרת רלין. ולמנוע את הכתפיים מ gunching קדימה. ייתכן שיהיה עליך לכופף את הברכיים קצת ולא ללכת נמוך אם למתוח הוא אינטנסיבי מדי בשבילך.
אם אתה צריך לכופף את הברכיים קצת כדי להגיע למטה עוד יותר אל הקרקע, זה בסדר. חשוב יותר להגיע קרוב ככל האפשר לקרקע.
7 כתפיים וזרועות קדמיות
להיכנס למצב ישיבה נוח עם הרגליים משוכלות. להושיט את שתי הידיים מאחורי הגב, לאחוז את הידיים, ולמשוך ידיים ישר. "כדי להגביר את המתיחה, נסה להטות את גופך קדימה לעבר הקרקע תוך הרמת זרועותיך קדימה ואחורה." החזק למשך 15 שניות.
