אתה בטח קרא את המחקרים: יושב כל היום הוא הורג אותך. אבל לכל מי שיש לו עבודה במשרד, זה בלתי נמנע אתה תהיה ההוצאות רוב היום שלך עושה בדיוק את זה. חוץ מזה לעשות מאמץ מודע לקום מדי פעם ואז לקחת לטייל ברחבי המשרד (או יותר טוב, בחוץ אם אתה יכול), מנסה להתגנב באימון כוח עם אלה מהלכים קלים מ Lanae רודוס, מנהל שותף של Flex Barre ב- Flex Studios בניו יורק. כל מה שאתה צריך הוא כיסא השולחן שלך, אשר הישבן שלך הוא כנראה נטועים עכשיו בכל מקרה.

1 כיסא לשבת



לעמוד מול הכיסא שלך כאילו אתה עומד לשבת. שמור על המשקל שלך בעקבים וכופף את הברכיים כמו שאתה הולך לשבת, אבל לעצור כמה סנטימטרים לפני התחת שלך נוגע הכיסא, ולאחר מכן לעמוד שוב. "זה כמו זיוף לשבת בחוץ!" אומר רודוס.

כיסא כיסא לעמוד

התחל לשבת על הכיסא שלך עם רגל ברוחב הירכיים זה מזה. שמור על המשקל בעקבים שלך, למשוך את שרירי הבטן פנימה, ולהרים את עצמך כמה סנטימטרים מהכיסא למצב squatted. התנגדו לדחף להשתמש בידיים כדי לדחוף. הגב התחתון למצב ישיבה, לאט ומבוקר.

3 טוויסט השדרה



שב גבוה בכיסא שלך, רגליים מוטלות על הרצפה. סובבו את פלג גוף עליון מלפנים לשמאל, חזרה לפנים, ולאחר מכן חזרו על הצד השני. הקפד לשמור את הירכיים נטוע, ולחשוב את הסיבוב מן הצלעות למעלה - "זה יהיה לעסוק obliques שלך יותר", אומר רודוס. "אם אתה חושב 'הולך וגדל' כמו שאתה מתפתל, זה גם קטע טוב לעמוד השדרה!"

4 אלכסונית להגיע

שב זקוף וגבוה בכיסא שלך. לאט לאט להושיט יד אחת לרצפה - כאילו שמטת עט ומנסה להרים אותו. שמור את שני הירכיים נשתל מטה כפי שאתה מגיע למטה, כך שאתה מרגיש את התנועה כל obliques שלך. חזור למרכז. אתה יכול לחלופין הצדדים, או לעשות קבוצה של 12 לצד אחד ולאחר מכן לחזור על השני.

5 הרמת רגל

לשבת ליד קצה הכיסא, ולגלגל את עצמות יושב שלך עגול דרך הגב התחתון כך שאתה תוחב את עצם הזנב מתחת לך. "אם אתה זקוק לתמיכה, הגב התחתון - חושב על השכמות - יכול לנוח על גב הכיסא, "אומר רודוס. מכאן, למשוך את הבטן שלך לתוך עמוד השדרה שלך, ולהרים את הרגליים מהרצפה. אתה יכול לנסות כמה וריאציות: להרים ולהוריד את הרגליים, לכופף ולהאריך הברכיים, או לעשות תנועת אופניים עם רגליים גבוהות מעל הקרקע.



כיסא

"זה עובד הכי טוב אם יש לך זרוע מונח על הכיסא שלך, " מציין רודוס. מניחים ידיים על הידיים נשען, למשוך את הבטן בחוזקה. לאחר מכן, לדחוף את הידיים ולהרים את הגוף התחתון מעל הכיסא, הרגליים מהרצפה. העבר את העכבר למספר שניות ולאחר מכן הורד בתנועה איטית ומבוקר. אין זרוע נשענת? מניחים את הידיים ימין על ידי הירכיים שלך, מעט מתחת התחת שלך יציבות, ולעשות את אותה תנועת הרמה.

7 טריפס


להתפוצץ 15 אלה במהירות כדי לפטר את הליבה, הידיים והכתפיים. שב על הכיסא שלך, במקום ימין את הידיים על ידי הירכיים שלך לשמור על הזרועות ישר. ללכת את התחת שלך על 1-2 ס"מ מקצה הכיסא. לאחר מכן, לכופף וליישר את המרפקים כדי לעשות "לטבול". ודא המרפקים שלך לדחוף ישר מאחוריך במקום להשתחוות בצד.

2 תרגילים - הורגים - לבטן תחתונה (מיוחד לבוקר) (none 2024).