ירכיים צמודות יכולות לגרום לכמות מפתיעה של כאב, וישיבה בכל יום היא לעתים קרובות אשמה. "הישיבה הכרונית היא הסיבה שיש לנו ירכיים צמודות - אנחנו מתחילים לעצב את הגוף שלנו למעמד L כפוף", מציין מאמן מוסמך ג'ונתן רוס, המועצה האמריקנית על תרגיל דובר ומחברת "Abs Revealed".

התוצאה? ירכיים צמודות, כואבות וכאבי גב תחתון. לתקן את המצב על ידי קום מן השולחן שלך הספה בתדירות גבוהה יותר, ולשחרר את מכופפי הירך שלך עם אלה חמישה מומחים מאושרים.

1 3-D מותן פלקס למתוח: חלק 1



קבל עמדת ההצעה עם הברך הימנית שלך על הרצפה ואת רגל שמאל כפוף בזווית של 90 מעלות עם הידיים על הירכיים שלך. מניחים כרית מוצקה - כמו כדור בוסו, כרית קצף כחולה שנמצאת בכל חדר כושר או ערימת מגבות - מתחת לברך ימין. לערב את התחת ואת שרירי שרירי הבטן, את האגן קצת את האגן ולחץ קדימה דרך הירכיים. "אתה מיד מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך הימנית שלך", אומר רוס. בעדינות להחליק קדימה ואחורה 5 פעמים, לסירוגין העמקה והקלה את המתיחה. לעשות 5 חזרות. החלף את הרגליים וחזור.

2 3-D מותניים פלקס למתוח: חלק 2



נשארים באותה תנוחה ההצעה עם הברך הימנית על הרצפה, רגל שמאל מכופף בזווית של 90 מעלות והאגן שלך לחוץ קדימה כדי למתוח את החלק הקדמי של הירך. להגיע הזרוע הימנית שלך עד התקרה. לכופף את עמוד השדרה מעט שמאלה. ישר כדי לחזור למרכז. לעשות 5 חזרות. לאחר מכן לעבור רגליים וזרועות.

3 3-D מותניים פלקס למתוח: חלק 3

חזור למצב ההצעה עם הברך הימנית על הרצפה והרגל השמאלית כפופה בזווית של 90 מעלות עם הידיים על המותניים. צייר מעגל עם הירכיים שלך, נגד כיוון השעון 5 פעמים ולאחר מכן בכיוון השעון 5 פעמים.

4 גשר

שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. מניחים את הרגליים קרוב לתחת שלך. לעסוק שרירי הבטן שלך, אשר יהיה לשטח את הגב התחתון על הרצפה להטות את האגן מעט. לחיצה על העקבים שלך לתוך הרצפה, להרים את התחת שלך, ואחריו הגב התחתון שלך ואז באמצע שלך בחזרה למעלה כאילו היית קילוף אותם מהרצפה, מציע רוס. הרם עד הירכיים שלך מקבילות עם הרצפה, שמירה על הכתפיים, הירכיים והברכיים בתור. שמור ABS שלך עוסקת לאורך המעלית. לאט לאט להוריד את הרצפה בסדר הפוך (באמצע הגב שלך, ואז נמוך יותר לאחור, ולבסוף, האחורי שלך). לעשות 10 חזרות.



תנוחת יונה

התחל כלפי מטה מול כלבת פוזה. להאריך את רגל ימין גבוה באוויר מאחוריך, ולאחר מכן להביא את הברך הימנית קדימה לנוח ליד הקצה הימני של השטיח שלך יוגה. קח את הרגל השמאלית ישר מאחוריך ואת רמת הירכיים שלך. החזק במשך 15 נשימות.

Release Your Tight Hips In Just 5 Minutes (none 2024).