כמעט שליש מהאמריקנים מקבלים פחות מ -7 עד 9 שעות שינה מומלצות ללילה, וכ -70 מיליון סובלים מהפרעות שינה כרוניות. זוהי בעיה נפוצה עבור כל כך הרבה אנשים, וזה הולך הרבה יותר עמוק מאשר מרגיש מטושטש בעבודה. כמה אנחנו ישנים הוא שם למעלה עם מה שאנחנו אוכלים, רמות הלחץ שלנו, וכמה אנחנו התרגיל על רשימת הדברים הוכיחו להשפיע על הבריאות שלנו, הבריאות שלנו, כן, איך אנחנו נראים. אם אתה עייף, זה מראה. אנחנו בדרך כלל לא חושבים על שינה עד שאנחנו במיטה עם האורות כבויים - וזה חלק מהבעיה. יש הרבה שהולך לישון לילה טוב שקורה לפני הראש שלך פוגע בכרית. הרגלי לילה טוב יכול לעשות את כל ההבדל. אנחנו הרופאים קוראים לזה "היגיינת שינה", וזה הרבה יותר יעיל מאשר לספור כבשים. להלן כללים פשוטים כי אני prescribed לחולים, וכי אני מנסה ללכת אחרי עצמי:



  1. ללכת למיטה באותו זמן בכל לילה. בסדר, זה מציאותי זה לא תמיד אפשרי, אבל אם אתה יכול לנסות ללכת לישון בערך באותו זמן כל לילה, בתוך חצי שעה, תתחיל להכשיר את המוח ואת הגוף כי זה bedtime, הזמן ללכת לישון .
  2. קום באותו זמן בכל יום. כן, גם זה קשה. לא ישנים בשבתות. אם אתה יכול לקום בערך באותו יום כל יום, ואז שוב, אתה יכול לאמן את המוח ואת הגוף כאשר להיות ער, ומתי לישון.
  3. המיטה היא רק למין ולשינה. תשכחו לקרוא, שכחו לצפות בטלוויזיה, שכחו לבדוק את הטלפון שלכם. המיטה שלך יש רק שתי פונקציות: סקס לישון. אתה רוצה לשבור כל אגודות התנהגותיות אחרות ולחזק את הכלל הפשוט הזה. כמו כן, האור ממסכי המכשירים שלך חוסם את הייצור של מלטונין, כימיקל במוח זה חיוני עבור להירדם.
  4. קום מהמיטה אם אתה לא יכול לישון. אם אתה מתעורר בלילה ולא יכול לחזור לישון בתוך 20 דקות, או אם אתה מוצא את עצמך לרוץ דרך רשימת המטלות של מחר במקום להנהן, ואז לקום . עבור לחדר אחר, לקרוא ספר או לקפל כביסה. פשוט לעשות משהו בחלל אחר. כאשר אתה מקבל מנומנם (ואתה!), ואז לחזור למיטה שלך ולנסות לחזור לישון.
  5. לתכנן מראש. אתה יכול להתחיל מוקדם יותר ביום או בערב כדי tee בתנאים אופטימליים להירדם. הימנע קפאין לאחר אמצע אחר הצהריים, כמו גם אלכוהול ליד bedtime. נסה לממש מוקדם יותר ביום, כך הגוף שלך יש מספיק זמן כדי להירגע. נסו לתת לעצמכם כמה שעות בין זמן הארוחה לבין הזמן במיטה. ארוחה גדולה ממש לפני השינה יכולה להיות מאוד משבש. אבל כוס מרגיעה של חלב חם יכולה לעזור - או אמבטיה חמה או מקלחת חמה לפני השינה. לאחר ההתחלה הראשונית, הגוף שלך יהיה להתקרר, שהוא סימן פיזיולוגי של הזמן ישנוני.

איך לקום מוקדם בבוקר בקלות ולא להרגיש עייפים | 5 טיפים להתעורר מוקדם בבוקר (none 2019).