בכל פעם שאני רואה חולה עם נדודי שינה, אחד הדברים הראשונים שאני עושה הוא לתת לחולה חידון פופ פורמלי שמכיל שאלה אחת: "כשחושבים על המיטה שלך, מה הדבר הראשון שעולה על הדעת?"
פעמים רבות יותר מאשר לא, חולים עם נדודי שינה לא נותנים לי תשובה מיידית. הם בדרך כלל חושבים על זה ואז בדרך כלל לתת לי תשובות כגון "מנוחה, לזרוק ולהסתובב, שוכב שם, תסכול, דאגה". זה כל כך אומר לי בצורה מדהימה מאז התשובה האידיאלית צריכה להיות "שינה!" ברגע שאני משקף חזרה המטופל שהוא או היא לא אמרו "לישון" כתשובה הראשונה, המטופלים בדרך כלל די מופתע.
הסיבה לכך מבוססת על תיאוריה קלאסית. זה נכון, אותה תיאוריה של הכלב של פבלוב כי אתה יכול ללמוד על קולג 'פסיכולוגיה 101. כאשר לישון טוב לישון לישון בלילה, המוח שלהם אומר "לישון = שינה". בעיקרון, המיטה היא "זוג" כדי להשתמש קלאסית מיזוג אוויר לדבר עם שינה. בכל פעם שישן טוב נכנס למיטה, יש אות אוטומטי שנשלח שאומר שהגיע הזמן ללכת לישון. עם תחילת נדודי שינה מתחיל, עם זאת, יותר זמן הוא בילה שוכב במיטה ער, מדאיג, להיות מתוסכל ובמקרים מסוימים, צפייה בטלוויזיה ושימוש מחשבים או טלפונים. אחרי כמה שבועות של הצגת התנהגויות אחרות למיטה בזמן שאתם אמורים להירדם, ההתאמה של "המיטה לישון" מתחילה להחליש והמיטה הופכת לזווגית מאוד עם כל התנהגויות "ערות" במיטה. אז עכשיו, במקום איתות "לישון", המיטה מסמן "ער".
הדוגמה החזקה ביותר לכך מתרחשת בכל פעם שאני שומעת מטופל אומר שהוא כל כך מנומנם על הספה צופה בטלוויזיה בלילה, אבל כאשר הוא או היא נכנסת למיטה זמן קצר לאחר מכן, "שינה נעלם" ואת החולה הוא רחב ער במיטה, חושב או צופה בטלוויזיה. שוב, המיטה היא עכשיו זוג - אם אתה אוהב את זה או לא! עם "ער". ככל שאתה מבלה יותר במיטה שוכבת ערה עם נדודי שינה, גרוע יותר נדודי שינה מקבל. אז איך מישהו עם נדודי שינה לתקן את הבעיה? אחת ההמלצות הטיפוליות הנפוצות ביותר שפותחה על ידי ריצ'רד בוטצ'ין, Ph.D., בשנות השבעים, המכונה "בקרת גירוי". יש לה הרבה תמיכה מחקרית מאחורי זה נחשב טיפול סטנדרטי עבור נדודי שינה כרוניים. בקרת גירויים מתייחסת לשליטה בגירוי - שהוא המיטה, במקרה זה - לשינה בלבד. שליטה Stimulus היא פשוטה מאוד בתיאוריה, אבל קשה לעשות. המיטה היא רק לשינה ומין. זהו זה.
ובכלל, טוב להיות מודעים לארבעה דברים שלא לעשות במיטה:
1. לא פשוט לשכב שם. אם אתה שוכב במיטה במשך יותר מ -20 דקות, קום, לך למקום אחר - באופן אידיאלי, מחוץ לחדר השינה אם אפשר, אבל לפחות מחוץ למיטה אם אתה בדירה סטודיו - ולעשות משהו שקט, רגוע ומרגיע באור עמום.
2. הימנע אלקטרוניקה. אל תשתמש בשום דבר עם מסכים (למשל מחשבים, טבליות, טלוויזיה) לפני השינה, במיטה או אם אתה צריך לקום מהמיטה כי אתה לא יכול לישון. פשוט ללכת לבית הספר הישן ולקרוא ספר, מגזין או לעשות תחביב מרגיע זה מעביר את הזמן בלי להתמקד להיות ער. האזהרה היחידה שיש לי היא להניע את הפעילות הזאת לאחר שחלפו 20 דקות; לראות למה אני אומר כדי ballpark אותו למטה.
3. תפסיק לבדוק מה השעה. אני לא ממליץ לך להסתכל על שעון מחכה 20 דקות לעבור לפני לקום מהמיטה או חזרה למיטה מאז אני מזעיף פנים על כל שעון צופה באמצע הלילה. במקום זאת, כאשר אתה שוכב במיטה ומבין שאתה לא נרדמת עדיין והם מקבלים מתוסכל או שיש תהליך מחשבה פעיל מאוד, זה סימן שזה היה בערך 20 דקות וזה הזמן לקום מהמיטה.
4. אל תחזור למיטה עד שתהיה רדום. ואם אתה חוזר למיטה ולא להירדם, לקום ולעשות את כל התהליך שוב. אולי אפילו לילה או שניים פה ושם כשאת פשוט יושבת מחוץ למיטה ולא הולכת לישון בלילה. זה יקרה, אבל ככל שאתה חוזר למיטה ופשוט שוכב שם, כך אתה מחליש את הקשר בין "מיטה" ו "לישון". מקל עם זה! בקרת גדילה הוא מאוד יעיל עבור חולים רבים הסובלים מנדודי שינה כרוניים . עם זאת, אם יש לך לילה מדי פעם של שינה גרועה, דבק עם שליטה גירוי יכול לעזור במניעת נדודי שינה כרוניים בעתיד. כפי שאני אומר לכל המטופלים שלי, כאב לטווח קצר, למשל לקום מהמיטה ב 2:00 כאשר אתה משליך ומסתובב, יביא לטווח ארוך רווח טוב יותר לישון!
