לדלג על שכיבות בטן. במקום זאת, נסה אלה תרגילים גוון, אשר לעסוק abdominals תוך מתן יתרונות שריר אחרים גוון גם כן.

1 עומד קדימה דוחף

בעת ביצוע דחיפה קדימה, או לחץ החזה, שרירי הבטן פועלים כדי לשמור על הגוף העליון שלך מלהזיז או להישען לאחור. ישנן שתי זרועות ו-זרוע אחת גרסאות של מהלך זה, נסה את שניהם. השתמש התנגדות צינורות בבית או כבל / גלגלת בחדר הכושר.



קרא עוד

בעזרת גרסת הזרוע, סובבו את פלג הגוף העליון לכיוון צינור ההתנגדות כאשר אתם מחזירים את הזרוע לאחור, ואז מסובבים אותה, לכיוון הרגל הקדמית, כאשר אתם דוחפים את היד קדימה. הגוף התחתון, הליבה והגוף העליון פועלים יחד בתרגיל זה. אתה יכול להגדיל את האתגר על ידי הוספת לטאטא כמו הזרוע חוזרת ולחוץ עד עומד כמו זרוע דוחף קדימה.

2 צד קדימה ו קדימה עם להרים זרוע

Abdominals שלך משמשים בכבדות כאן הן את הגוף התחתון להניע את העבודה ואת צד אחד בצד להעלות.

תרגיל זה, אשר משתמש משקולת, גם אתגרים הגוף התחתון, כולל gluteus (האחורי), hamstrings ו quads וכתפיים. צדדים קדמיים קדימה יכול להיעשות עם כפוף רגל כפוף או רגל ישרה.



קרא עוד

זכור כי זהו תרגיל ביניים. אם אתה לא עושה lunges ו יחיד זרוע משקולת תרגילים על בסיס קבוע, הורים אלה בנפרד לפני שתנסה את המהלך הזה.

3 זרוע בודדת שרירי זרוע

את abdominals הם לערער על ידי הצבת משקולת יד רק ביד אחת, לאלץ את הליבה לעבוד כדי לשמור על הגוף העליון מרוכז מעל בסיס התמיכה, יחד עם העובדה כי המשקל נע מצד לצד, כל הזמן לשמור את האתגר הזה בחיים.

התחל עם המשקל למטה בצד שלך. לסובב את הזרוע על הגוף שלך, להביא את המשקל לכיוון הכתף הנגדית. עוברים חזרה דרך נקודת המוצא וממשיכים לסובב את הזרוע כלפי חוץ. חזור על כל הרצף.

קרא עוד



כדי להגביר את הקושי, לעמוד על רגל אחת. אם אתה לא עושה עומד, תלת זרוע bicep curls, מאסטר אלה לפני שתנסה להוסיף את in-and- תנועה, וכן לשלוט בתנועה זו לפני התקדמות לגרסה רגל אחת.

אם אתה מאוד deconditioned או יש חוזרת או כאב גב כרוני, ייתכן שיהיה עליך כמה תרגילי בידוד כדי להכין אותך עבור סוגים אלה של פעילויות פונקציונליות. בדוק עם הרופא שלך לפני שתנסה אותם, ולעבוד עם מאמן או תרגיל מקצועי אחר כדי להכין את הגוף שלך וללמוד מיקום הגוף הנכון.

הטיפ שלא הכרת לירידה במשקל (none 2022).