כאשר אתה חושב על אילו אזורים אתה רוצה הטון להדק את רוב, רוב הסיכויים שלך בטן, סומק ירכיים נמצאים בראש הרשימה.

Kayla Itines, מאמן אישי מוסמך בינלאומי ומייסד חברת אימון גוף ביקיני, מקבל את זה. לכן היא עיצבה את האימון המשולש שלה, שמטרתה בדיוק את אותם אזורים. החשוב מכל, למעט ספסל, משקולות יד הם אופציונליים ולכן אין צורך בציוד. היכונו לשבור זיעה.

1 יעד טוש שלך: קפיצה סקוואט



לשתול את שתי הרגליים על הרצפה מעט יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. כפות רגליים מעט כלפי חוץ. מסתכל ישר קדימה, לכופף את שתי הירכיים ואת הברכיים, מוודא הברכיים שלך לכיוון בהונות. המשך כיפוף הברכיים עד הרגליים העליונות מקבילות עם הרצפה, ולוודא את הגב צורות בין זווית של 45 ו 90 מעלות עם הירכיים שלך. להאריך את הזרועות שלך לאיזון במידת הצורך. פעם אחת במצב, להניע את הגוף כלפי מעלה באוויר, הארכת הרגליים לפני הנחיתה בחזרה למצב squat. כאשר אתה יורד, לנחות על הכדורים של הרגליים הראשון שלך לפני מתגלגל בדירה ואת העקב של הרגל שלך, ולשמור על ברכיים רכות כדי למנוע פגיעה. לעשות 15 חזרות.

2 לכוון את היניקה ואת ירכיים: משוקלל הליכה lunges



עומד גבוה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, מניחים את הידיים על המותניים שלך לשמור על הכתפיים בחזרה החזה החוצה. אם אתה משתמש dumbbells עבור lunges משוקלל (אופציונלי), להחזיק אותם בצד שלך. קח צעד גדול קדימה עם רגל שמאל. כפי שאתה לשתול את רגל שמאל על הרצפה, לכופף את שתי הברכיים על 90 מעלות. אם נעשה בצורה נכונה, הברך הקדמית שלך צריך להיות מיושר עם הקרסול שלך הברך האחורית שלך צריך להיות מרחף רק את הרצפה במצב תנופה. כפי שאתה להאריך את שתי הברכיים, להעביר את המשקל שלך לגמרי לרגל שמאל שלך לקחת צעד גדול קדימה עם רגל ימין. כפי שאתה לשתול את רגל ימין, לכופף את שתי הברכיים על 90 מעלות.

לעשות 24 lunges, לסירוגין הרגליים.

3 יעד הבטן שלך: אופניים AB

שכב שטוח על הגב עם הראש מורם וידיים מאחורי האוזניים. לכופף את הברכיים כך שהם יוצרים זווית של 90 מעלות עם הרגליים העליונות שלך ואת הרגליים העליונות הם בזווית של 90 מעלות הירכיים שלך. הארך את רגל ימין כך שזה בערך 45 מעלות מהרצפה, ובמקביל להביא את הברך השמאלית לתוך החזה. מיד לאחר שאתה מביא את הברך אל החזה שלך, להאריך את הרגל השמאלית שלך לגמרי כך זה 45 מעלות מהרצפה ולהביא את הברך הימנית שלך לתוך החזה. זה יוצר תנועה דוושות / אופניים כמו. לאחר שתפסת את התנועה, לשלב טוויסט עם החלק העליון של הגוף על ידי הפגישה הברך עם המרפק ההפוך. לדוגמה, כאשר אתה מביא את הברך הימנית לתוך החזה, לסובב את הגוף העליון מעל ימינה, כך שהוא יכול לפגוש את מרפק שמאל. לעשות 40 חזרות, 20 בכל צד.



4 לכוון את הבטן: אצבע מגע

שכב על הגב עם הידיים שלך המורחבת מעל הראש והרגליים ביחד וישר באוויר, ויוצרים זווית של 90 מעלות עם הירכיים. לערב את שרירי הבטן שלך על ידי ציור בטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך. תרים את הידיים כלפי הרגליים שלך, לאט להרים את הראש, להבי הכתף ואת פלג הגוף העליון מעל הרצפה ומאפשר הידיים שלך לפגוש הבהונות שלך (או קרוב מספיק). לחץ חזק לפני הארכת הגוף שלך, שוכב בחזרה עם הידיים מעל הראש. לעשות 20 חזרות.

5 יעד הבטן שלך: מטפסים הרים

התחל במצב דחיפה כלפי מעלה עם זרועות מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. מקם את משקל הגוף על הידיים. שמירה על רגל שמאל על הרצפה, לכופף את הברך הימנית ולהרים אותו לכיוון החזה שלך לפני הרחבת אותו בחזרה. לאחר מכן הנח את רגל ימין על הרצפה וכופף את הרגל השמאלית והרים אותה לכיוון החזה. הגבר את המהירות כך שזה כאילו אתה רץ על הידיים. לעולם לא לאפשר את הרגל כי הוא נע לגעת ברצפה. לעשות 40 חזרות, לסירוגין הרגליים.

6 לכוון את היניקה ואת הירכיים: ברך עליות

עם ספסל אופקית מולך, בחוזקה לשתול את הרגל השמאלית כולה על הספסל, ולוודא הברכיים שלך לא עברו את בהונות. מניחים את הידיים על ידי הצד שלך או, אם באמצעות משקולות, להחזיק משקל אחד בכל יד. ישר את רגל שמאל, אבל לשמור על הברך רך. כפי שאתה להגביר, להתמקד לדחוף דרך העקב, כך שאתה עובד glutes שלך hamstrings, ולא לדחוף את בהונותיך. כפי שאתה ליישר את הרגל השמאלית שלך, לכופף את הברך הימנית ולהרים אותו לתוך החזה. ודא כי אתה דוחף את הירכיים שלך קדימה בסוף התנועה על מנת למקסם את העבודה על ידי glutes. שחרר את הרגל השמאלית לאט מהחזה והנח אותה חזרה על הרצפה, ואחריה רגל ימין. לעשות 24 חזרות, 12 על כל רגל.

7 היעד שלך טומק ו ירכיים: משוקלל צעד מעלה

הנח ספסל אופקית לפניך. בתקיפות לשתול את הרגל השמאלית כולה על הספסל, ולוודא הברכיים שלך לא עברו בהונות שלך. מניחים את הידיים על ידי הצד שלך או, אם באמצעות משקולות יד (אופציונלי), להחזיק משקל אחד בכל יד. ישר את רגל שמאל, אבל לשמור על הברך רך. כפי שאתה צעד למעלה, להתמקד לדחוף דרך העקב, כך שאתה עובד glutes שלך hamstrings, ולא דוחפים דרך הבהונות, אשר מציב לחץ נוסף על השוקיים שלך, הברכיים ואת הארבע ראשי. כפי שאתה ליישר את הרגל השמאלית שלך, להעלות את רגל ימין שלך, כך שאתה עומד עם שתי הרגליים על הספסל. הפוך את הדפוס חזרה לרצפה, החל ברגל שמאל. לעשות 24 חזרות, לסירוגין הרגליים.

8 היעד שלך ירכיים: רחב (או סומו) squats

לשתול שתי הרגליים על הרצפה רחבה יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. כפות רגליים מעט כלפי חוץ. במבט ישר קדימה, לכופף את שתי הירכיים ואת הברכיים, להבטיח את הברכיים לכיוון האצבעות. המשך כיפוף הברכיים עד הרגליים העליונות מקבילות עם הרצפה, עם הגב שלך יוצרים זווית של 45-90 עם הירכיים שלך. להשעין את הגוף קדימה מעט כדי שתוכל להניח את הידיים על הרצפה מולך. לדחוף דרך העקבים שלך, להניע את הגוף כלפי מעלה באוויר. להאריך את הרגליים בעוד באוויר לפני הנחיתה בחזרה למצב squu squat. ארץ דרך הכדורים של הרגליים שלך לפני הראשון מתגלגל בדירה ועקב הרגל שלך, ולשמור על ברכיים רכות כדי למנוע פגיעה. לעשות 15 חזרות.

DIY School Supplies & Room Organization Ideas! 15 Epic DIY Projects for Back to School! (none 2019).