נמאס לך מארוחת צהריים להיות תאונת רכבת תזונתיים מופקע? האם אתה גונח וגרור את הרגליים בכל פעם שאתה חושב על ארוחה צהריים? הנה כמה מוטיבציה: זה פשוט טוב יותר וזול בשבילך. "כאשר אתה מבצע את ארוחת הצהריים שלך, אתה בשליטה מוחלטת", מסביר קרי גאנס, RD, מחבר הספר "The Small Change Diet". אתה יכול להשתמש בחומרי גלם טריים, לראות את צריכת הנתרן ואת גודל החלק - שלושה דברים 'לא כל כך קל לעשות כאשר תופס צהריים על לטוס.

כמו כן, קל יותר לאכול ארוחה מאוזנת בארוחת הצהריים, בניגוד לארוחת הערב, אשר לעתים קרובות אנו אוספים יחד ברגע האחרון או לאכול בחוץ, מה שהופך אותו מלא "משתנים לא ידועים" כשזה מגיע תזונה גודל מנה, מסביר הת 'ר Bauer, RD, מייסד of Bestowed, מנוי חודשי שירות המספק מוצרים בריאים שנבחרו ידנית. באואר מייעץ, "שמור את האור (מנות קטנות) ואת הדוק (קלוריה לספור תחת 280) לארוחת בוקר וארוחת צהריים, ואתה תהיה גמישות רבה יותר עם ארוחת ערב."



נסה אלה 12 ארוחות בריאות, אשר יגרום לך נרגש לחפור לתוך התיק החום לבוא צהריים.

1 ביצה סלט כריך לבן

קח שלושה חלבונים קצוצים עם ביצים, מערבבים עם 2 כפות של חומוס רגיל (במקום מאיו), עם 1/4 אבוקדו, עגבניות ופרוסות בצל על 100 אחוז מחיטה מלאה. תקבל חלבון, נוגדי חמצון, ויטמין C וסיבים, אשר יכול לעזור להוריד את רמת הכולסטרול ולמנוע כי שלאחר ארוחת הצהריים דם רכבת הרים.

2 סלט קיסר עוף



חסה רומנטית מוקפצת עם פרוסות עוף בגריל (תוצרת בית או טרום מלפפון כמו מכולת כמו טריידר ג'ו), קומץ פתיתים של פרמזן, וכ -2 כפות של חמאת בולסטוס קיסר פרמיגיאנו (זה יוגורט מבוסס ורק 45 קלוריות לכל 2 כפות) . מגישים עם שני פיברבריץ 'סובין סובין פלוס, מתפורר ומפזרים על גבי.

3 טורקיה לעטוף

קח אחד La Tortilla 100 קלוריות כל חיטה לעטוף (הם באים בגרסה "נמוך carb" גם), להוסיף טורקיה פרוס, אבוקדו, חרדל, חסה ועגבניות. על ידי החלפת מאיו אבוקדו, אתה תהיה הוספת מילוי שומנים בריאים (ויטמין E, למשל) לארוחה שלך. בנוסף, משולבת של תרנגול הודו וחיטה מלאה נותן לך חלבון רזה וסיבים שיגרום לך להרגיש מלא במשך שעות.

4 ד"ר פרגר וגי בורגר



המבורגרים של ד"ר פרגר נוצרו על ידי ד"ר פיטר פרגר, MD, ואריק סומברג, MD, במטרה לסייע לאנשים ליהנות מאוכל בריא ומזין. מחממים בורגר ירקות ופרוסה של גבינה דל שומן על סנדוויץ 'רזה ארנולד במיקרוגל, או צלונית בתנור טוסטר, ואתה תהיה ארוחת צהריים קלה, אשמה חינם רק 200 קלוריות בסך הכל.

5 מרק עוף עם אטריות

בלילה הקודם, לזרוק סלרי קצוץ, גזר ואת נתחים של חזה עוף מבושל לתוך סיר של מרק עוף נמוך נתרן ומבשלים במשך 30 דקות. לאחר מכן להוסיף כמה carb ללא נס אטריות לרגע אחד. יהיה לך מרק אטריות עוף טעים זה נותן לך הרבה חלבון ללא נתרן יותר מדי - נפילה משותפת של מרקים ארוזים רבים.

6 Amy של בראון אורז & ירקות קערה

אם אתה רוצה ארוחה כי טעם תוצרת בית הוא מלא של נוגדי חמצון, לא לפספס את זה. עם רק 270 מיליגרם של נתרן ו -260 קלוריות, תקבל ארוחה אורגנית, מבוקר חלק זה טעים ומילוי. רוצה להוסיף קצת קראנץ עם הירקות שלך? מערבבים במלפפון פרוס.

7 סלט עוף דל שומן

קנה חזה עוף מוכן במכולת המקומית שלך, או לבשל בעצמך בלילה הקודם. לגרוס או קוביה את העוף ולהוסיף עד 2 כפות של מיונז אור, כמה סלרי קצוץ, ומלח ופלפל לפי הטעם. זוג עם שני FiberRich פלוס קרקרים, ואתה תהיה בריאה לקחת על ארוחת צהריים פשוטה.

8 מודרני PB & J

השתמש אחד ג'אסטין קלאסי מייפל שקד או דבש חמאת בוטנים Packet (רק 80 קלוריות כל אחד), ולהפיץ על פרוסת לחם יחזקאל מושלם משולבת של חלבון וסיבים. מוסיפים בננה פרוס עבור טעם אשלגן, וזה טוב לבריאות העצם ומסייע לשמור על לחץ הדם יציב. אפשרות נוספת היא זוג חמאת אגוזים עם פירות טריים, כגון תותים או פטל, במקום ג'לי מסורתי. מזונות אגוזים מציעים שומנים חד בלתי רוויים (טוב ללב שלך) וויטמין E (מגן על העור מפני רדיקלים חופשיים).

9 כריך פרמזן עוף

לחם חזה עוף עם פירורי לחם מחיטה מלאה, פנקו או סובין לא מעובד. אופים אותו, ובצהריים למחרת, להמיס אופק אורגני 1% גבינת מוצרלה על ארנולד 100 קלוריות חיטה מלאה סנדוויץ 'דק במשרד מיקרוגל. למעלה עם Cucina Antica marinara (רוטב סוכר טבעי ללא תוספת). הסובין מספק סיבים, רוטב עגבניות מכיל ליקופן, אשר יש הגנה על העור היתרונות, ואת הגבינה מספקת חיזוק העצם סידן.

10 סלט סלמון

תשכחו טונה! פתח אורגון מעושן סלמון יחיד המשרתים Pack, להוסיף קצת מאיו אור, סלרי קצוץ קצת חרדל חריף לבעוט. או בלילה הקודם, מלוחים סלמון כדלקמן: לימון סחוט טרי, סיד, 1 כפית של שמן זית, שמיר ופטרוזיליה, ולאחר מכן צולים במשך כ 15 דקות. בצהריים למחרת, לשים סלמון מבושל על מצע של ירקות מעורבים עם 1/2 כוס חומוס, עגבניות ענבים, מלפפונים, בצל סגול, לימון סחוט טרי, ו טפטוף של שמן זית וחומץ בלסמי. אתם תקבלו אומגה -3 לב בריא, מהסלמון, ברזל, תיאמין וויטמין B6 מן הירקות עלים, וכן מנה של סיבים וחלבון מן החומוס.

11 קוטג 'וגבינה

צריך לאכול משהו, אבל לא רעב מאוד? נסו חצי כוס אופק גבינת קוטג 'אורגני או חברות מוקפצות גבינת קוטג' (2% או מתחת) עם 1/2 או מלון או קומץ אוכמניות, פטל, תותים או אפרסקים פרוסים. תוכלו לקבל ארוחת צהריים נוגדת חמצון ארוז, כמו גם מנה בריאה של סידן וחלבון. לאכול עם שני FiberRich פלוס crackers אם לשעבר לא משאיר אותך מרגיש מלא.

12 סלט קינואה שחור

מבשלים כוס קינואה (או כל גרגר חיטה שלם, כמו שעורה או קוסקוס מחיטה מלאה) בלילה הקודם. למחרת, לשלב 1/2 קינואה מבושל עם 1/2 כוס שעועית שחורה (אם משומר, לחפש פחות מ 100 מיליגרם של נתרן), 1/4 כוס תירס מבושל (משומר בסדר), 1 גרם של גבינת פטה, עגבניות קצוצות וקורטוב של פלפל. טפטוף עם שמן זית וחומץ בלסמי ומערבבים יחד.

תבשיל צלי עוף (none 2024).