קבלת ארוחה טעימה, בריא לא צריך להכיל שעות במטבח. במקום זאת, קח את עצמך כמה מרכיבים טריים, עשירים בחומרים מזינים, לזרוק אותם בתוך סיר איטי להירגע עד שזה נעשה. עכשיו אנחנו מדברים! נסה מתכונים אלה קל איטי בישול עבור ארוחת בוקר, צהריים או ערב. יש אפילו אחד לקינוח (בסדר, זה לא כל כך מזין, אבל קצת פינוק טוב לנשמה, נכון?).
QUIZ: האם אכלת די היום?
1 ארוחת בוקר: אדר אגס שיבולת שועל שיבולת שועל
על ידי קאתי הסטר, מחברם של ווטן איטי Cooker ו בריא איטי בישול בלוג
למה אנחנו אוהבים את זה:
דייסת שיבולת שועל יכולה לעזור בהורדת כולסטרול, עלולה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, ולעזור להפחית את לחץ הדם עם הסיב המבריק שלה. בנוסף, אגוזי מלך הם מקור נהדר של אומגה -3!
רכיבים:
1/2 כוס שיבולת שועל לחתוך פלדה
2 כוסות חלב לא חלב ממותק (ניתן להשתמש במים במקום)
1 אגס, קצוצים
1/2 כפית וניל
1/2 כפית תמצית מייפל
ממתיק של בחירה, לפי הטעם (1/4 כפית stevia)
תוספות:
1/4 כוס אגוזי מלך קצוצים
אגוז מוסקט מגורד טרי
טפטוף סירופ מייפל (אופציונלי)
כיווני אויר:
בלילה שלפני: לרסס את התנור עם קצת שמן לעשות ניקוי קל יותר. מוסיפים את כל החומרים, למעט ממתיק ותוספות. מבשלים על לילה נמוך במשך 7 עד 9 שעות.
בבוקר: מערבבים שיבולת שועל ומוסיפים ממתיק. זה אולי נראה מימי בחלק העליון, אבל אם זע, זה צריך להיות עקביות אחידה יותר. למעלה עם אגוזי מלך ומפזרים מוסקט מוסקט טרי. עושה 2 עד 3 מנות
** אנא שימו לב כי מתכון זה משתמש בתנור איטי קטן יותר 1/2 עד 2 quarts
2 ארוחת בוקר: ארוחת הבוקר האיטית של קרי באריטו
מאת קרי גלסמן
למה אנחנו אוהבים את זה:
בנוסף הוספת כמה zip, capsaicin הוא חומר בריא פלפל קאיין שיכולים לעזור להפחית את הכאב, לטובת בריאות הלב שלנו ולמנוע כיבים. בנוסף, הודו רזה הוא מקור נהדר של חלבון, אשר יכול לעזור לך לאכול פחות קלוריות במהלך היום.
רכיבים:
1 £ £ רזה, טורקיה הקרקע
12 גרם עגבניות קצוצות
1 ג'לפניו, מקולפים וזרעים
1 פלפל תפוזים כתום, חתוך לקוביות
1 בצל, חתוך לקוביות
¼ כפית שבבי הקרקע
¼ כפית פלפל קאיין
¼ כפית אבקת צ'ילי
2 שיני שום, טחון
4 טורטיות של 8 אינץ 'מחיטה מלאה
כיווני אויר:
1. מוסיפים את כל החומרים מלבד טורטיות על סיר איטי 2-quart. מערבבים, מוודאים כי תרנגול ההודו לא מקובצים יחד.
2. מבשלים על נמוך במשך 8 שעות. הקפד לבחוש לפני ההגשה.
3. משרת פנימה של 8 אינץ 'מלא חיטה טורטיה, עם תוספות האהוב עליך, כמו סלסה יוגורט יווני! עושה 4 מנות.
3 צהריים: מרק סקווש מבושל
על ידי סטפני O'Dea, NYT Best-Selling מחבר לעשות את זה מהר, לבשל את זה לאט ו לגמרי ביחד: קיצורי דרך לחיים מאורגנים
למה אנחנו אוהבים את זה:
זה מרק עשיר, קטיפתי, מלא טעם טעם כאילו יש גושים של חמאה ושמנת בתוכו. אבל זה לא! סקווש נטען ויטמין A וויטמין C, מה שהופך את זה בחירה בריאה לחלוטין לארוחת צהריים.
לחץ כדי לראות את המתכון.
רכיבים:
1 סקווש גדול
2 כפות שמן זית
2 בצל בינוני קטן, או 2 כפות פתיתי בצל
4 כוסות מרק, עוף או ירקות
2 תפוחים קטנים (פוג'י), מקולפים וקובעים
1 1/2 כפית מלח כשר
1/4 כפית פלפל שחור
1/4 כפית אגוז מוסקט
1/4 כפית ציפורן
1/4 כפית כוסברה
1/4 כפית קינמון
כיווני אויר:
1. לחתוך את סקווש בחצי דרכים ארוכות. אם אתה מיקרוגל סקווש כולו במשך 2 עד 5 דקות על גבוה, העור ירכך, אבל אתה עדיין צריך להשתמש סכין חזקה למדי. אם אתה יכול למצוא כבר קלופים מקושקשות סקווש, להשתמש בזה.
2. לגרד את הזרעים ואת עיסת מחוספס. מוסיפים שמן זית על החלק הפנימי של הסקווש וצולים אותו בתנור ב -400 מעלות במשך כ -15 דקות, או עד שאתם יכולים לקלף את העור מהבשר.
.3 חברו את הכיריים האיטיים והסתובבו גבוה. מוסיפים את המרק, את הבצל ואת התפוח. מוסיפים את התבלינים. מכסה כדי לתת חום.
4. כאשר סקווש סיים צלייה, מוסיפים אותו לסיר. מכסים ומבשלים על נמוך 6 עד 8 שעות, או על גבוה במשך כ 4 שעות.
5. למזג בקבוצות קטנות עם בלנדר, או בזהירות לשלב עם בלנדר ביד.
קולום: מרק סקווש להגברת הנוער
4 צהריים: סנדוויץ 'BBQ חזיר Tenderloin
מאת רחל ברנדייס, MS, RD
למה אנחנו אוהבים את זה:
בשר חזיר הוא רק רזה כמו עוף. מגישים סנדוויצ'ים אלה בסלט ירוק זרוק לארוחה פשוטה ומאוזנת.
רכיבים:
1 חתוך 1 קילו בשר חזיר רך
1/2 בצל לבן דק פרוס
1/2 כוס רוטב BBQ
לחמניות מחיטה מלאה
כיווני אויר:
תחתית תחתית של סיר איטי עם בצל פרוס, במקום רך על גבי ומכסה עם רוטב BBQ. מבשלים על הגדרה נמוכה במשך 7-8 שעות (לעשות את הלילה לפני לארוחת צהריים). קח את הקצוץ החוצה, לגרוס עם שתי מזלגות ולהוסיף חזרה רוטב ובצל. מגישים על לחמניות שלמות.
5 סיר איטי סקווש
על ידי ג 'ים Perko, CEC ו קריסטין Kirkpatrick, RD
למה אנחנו אוהבים את זה:
הסוכר דל שומן הוא דל שומן, גבוה בסיבים ובריא לב בריא טעים לכל ארוחה.
רכיבים:
1.5 ק"ג. סלט דלעת, קלופים, זרעים, קוביות בינוניות
1 תפוח גדול פוג'י, קוביות בינוניות
2 כף צימוקים הזהב
½ כוס מיץ תפוזים
כיווני אויר:
מניחים את החומרים לתוך סיר איטי, למעט צימוקים. מניחים אותם באמצע כך שהם לא יישרפו. מבשלים על טמפרטורה גבוהה במשך 2 שעות. עושה 8 מנות - הגשה גודל: ½ כוס
6 ארוחת ערב: עוף בלסמי וירקות אביב
מאת סטפני אודיאה
למה אנחנו אוהבים את זה:
הידעת כי פלפלים צהובים פעמון הם מלאות ויטמין C? למעשה, אחד גדול מכיל 569 אחוז מהצריכה המומלצת היומיומית שלך. המערכת החיסונית שלך תודה לך על המתכון הזה!
רכיבים:
6 ירכי עוף חסרות עצמות
2 קישואים, פרוסים לחתיכות בגודל ביס
2 סקווש צהוב, פרוס חתיכות בגודל נגיסה
1 פלפל תפוזים קצוץ, קצוץ
1 פלפל צהוב, קצוץ
1 בצל סגול, מקולף וחתוך לטבעות
1 שום ראש, מקולף, ציפורן שלם
¼ כוס חומץ בלסמי
2 כפיות ללא גלוטן רוטב ווסטרשייר
¼ כפית מלח כשרה
¼ כפית פלפל שחור
כיווני אויר:
השתמש בתנור איטי 6-quart ולהוסיף את העוף. בקערה גדולה מערבבים את הירקות הקצוצים, שיני השום, החומץ, רוטב ווסטרשייר, מלח ופלפל. לזרוק לשלב. יוצקים את התערובת על העוף. מכסים ומבשלים על נמוך 6 עד 8 שעות, או על גבוה במשך כ 4 שעות. מגישים עם אורז חום או קינואה. עושה 6 מנות.
7 תבשיל ירקות על מיטה של קינואה
מאת גייל קומפטון, מייסד ומחברת ספרי בישול, סקני גב '
למה אנחנו אוהבים את זה:
קינואה מכונה לעתים קרובות אחד המקורות הטובים ביותר של חלבון בממלכת הירקות. זה עשיר בסיבים ויש לו אינדקס גליקמי נמוך, שהוא מושלם עבור אלה מאיתנו שרוצים לרדת כמה קילוגרמים.
רכיבים:
1 כף שמן זית
1 בצל מתוק קטן, פרוס לתוך טבעות דקות
1 שום ציפורן, טחון
1 ½ כוסות גזר בייבי, מקולף, לחתוך לחצי
2 תפוחי אדמה אדומים בינוניים, חתוכים לקוביות 1 "
1 עלה דפנה
½ כפית פלפל שחור טחון
כשרות או מלח ים לפי הטעם
2 כוסות מרק ירקות, נתרן נמוך
2 גבעולי טימין טריים, להסיר גזע וזורקים
1 כף פטרוזיליה עלים שטוחים קצוצים
2 כוסות תרד בייבי אורגני, קצוץ ארוז ברפיון
1 כוס קינואה לבן לא מבושל, שטוף
2 כוסות מים
כיווני אויר:
במחבת קטנה, מוסיפים שמן זית, פונים לחום בינוני-נמוך ובצל סגול עד למכרז, כ -4 דקות. מוסיפים שום וממשיכים להקציף דקה נוספת. מוסיפים בצל, שום, גזר, תפוחי אדמה, עלה דפנה, פלפל שחור ומלח כדי להאט את תנור, לכסות ומבשלים על כ 8 שעות נמוך. במהלך 15 הדקות האחרונות של זמן הבישול, מוסיפים טימין ופטרוזיליה.
בינתיים, מוסיפים קינואה ומים לסיר בינוני, מכסים, מביאים לרתיחה על אש בינונית. הפחיתו את החום למבשלים ומבשלים 15 דקות או עד שכל הנוזל נספג. מכסים במזלג ומכסים עד שהתבשיל מוכן לשרת.
מכבים את התנור האיטי, מוסיפים תרד ומכסים עד שנחלפים, בערך 2 דקות. הסר עלה דפנה, ומערבבים ומגישים על המיטה של קינואה. עושה 6 מנות.
8 ארוחת ערב: דולהום של אמא של אמא צ'ילי
מאת גייל קומפטון
למה אנחנו אוהבים את זה:
לגלול את עצמך כמה צ 'ילי זה תקבל 19 גרם של רזה, שריר בניית חלבון טונות של נוגדי חמצון, אשר יכול להוריד את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.
רכיבים:
1 פאונד לין חזה טורקיה טורקיה, כ 93% רזה
1 בצל צהוב, חתוך לקוביות
1 כפית מרווה שחוקה
1 כפית פפריקה
1/4 כפית פתיתי פלפל אדום כתוש
1/2 כפית פלפל שחור
1 (15 גרם) יכול כליות, מרוקן
1 (15 גרם) יכול שעועית שחורה, סחוט
1 (14.5 גרם) יכול עגבניות מקוביות, לא מלח
1 (6 גרם) יכול רסק עגבניות, לא מלח
2 כפות אבקת צ'ילי
1/2 כפיות פלפל שחור
כשרות או מלח ים לפי הטעם
2 כוסות מים
כיווני אויר:
מערבבים את 6 המרכיבים הראשונים בקערת ערבוב גדולה. מבשלים תערובת תרנגול הודו במחבת גדולה על חום בינוני, פורצים תרנגול הודו לחתיכות קטנות, מבשלים עד ורוד עוד. מסננים את כל השומן, להוסיף טורקיה כדי להאט סיר יחד עם כל שאר החומרים. מוסיפים את הבשר המבושל ואת כל שאר המצרכים לעיל כדי להאט את הבשל, מבשלים על 6 עד 8 שעות. מוסיפים מים נוספים לקראת סיום זמן הבישול, אם רוצים. עושה 6 מנות.
מתכונים נוספים: צ 'ילי צמחוני
9 צ 'ילי צמחוני עם חומוס ו קינואה טוויסט
מאת קרי גלסמן
למה אנחנו אוהבים את זה:
זה צ 'ילי ידידותי לצמח הוא לבבי מספיק כדי לעבור את המבחן עם אוהבי בשר. קינואה עדשים לארוז חלבון, סיבים נוגדי חמצון ניקוב, ואת סקווש butternut דלעת להוסיף טעם נחמד של נפילה בעת סיוע הרמפה את המערכת החיסונית שלך לקראת החורף קדימה.
רכיבים:
2 ליטר מים רותחים
½ כוס עדשים
חצי כוס חומוס מיובש
2 כפות שמן זית, מחולק לחצי
1 1/2 כוסות בצל קצוצות
5 שיני שום, טחון
1 כף רסק עגבניות
חצי כפית פלפל אדום
חצי כפית קינמון
1 ½ כפות כמון טחון
¼ כפית כורכום הקרקע
1 כפית מלח כשר
2 ½ כוסות ללא שומן, נתרן תחתית מרק ירקות
½ כוס מים
1 (28 גרם) יכול שלם, עגבניות מרוסק, לא סחוט
2 כוסות סקווש קצוץ, קצוץ וקולף
2 כוסות דלעת, קצוצות וקלופים
6 כוסות קינואה מבושל
כיווני אויר:
1. מכניסים 2 ליטר מים רותחים לסיר עם עדשים וחומוס, מכסים. השאירו במשך שעה אחת לפני הניקוז, ולאחר מכן הוסיפו אותם לתנור איטי של 6 ליטר.
2. לאחר חימום גדול מיומן על חום בינוני גבוה, להוסיף 1 כף שמן על המחבת, להיות בטוח מעיל אותו באופן שווה. מוסיפים את הבצל ומטגנים אותו במשך 4 דקות ומערבבים כמה פעמים.
מוסיפים שום ו sauté במשך 1 דקה, תוך ערבוב ברציפות.
4. לשלב את רסק עגבניות, כמו גם פלפל אדום, קינמון, כמון, כורכום, ומלח. סוטה במשך 30 שניות תוך ערבוב.
מוסיפים את תערובת הבצל והשום לתוך הכיריים האיטיים. יוצקים במרק הירקות ומוסיפים את המים והעגבניות פנימה ומבשלים בתנור האיטי גבוה במשך 8 שעות.
6. מוסיפים את שאר השמן (צריך להיות 1 כף) למחבת גדולה על חום בינוני גבוה, שוב להיות בטוח המעיל את המחבת.
7. דלעת סוטה דלעת סקוטי במשך 5 דקות, ולאחר מכן להוסיף אותו על סיר איטי. מכסים את הכבש האיטי ומבשלים על HIGH למשך שעה.
8. ברגע שזה נעשה, לשרת מעל קינואה. עושה 8 מנות.
מתכון: צ 'ילי מק' n 'גבינה
10 מרק עדשים וקיל
על ידי ג 'ים Perko, CEC ו קריסטין Kirkpatrick, RD
למה אנחנו אוהבים את זה:
קייל נקראה "מלכת הירוקים" ואחד הירקות הבריאים ביותר על הפלנטה. ובצדק. זה טעון עם ויטמין A, C ו- K, וזה Touted כמזון אנטי סרטני המסייע גם להורדת כולסטרול תוך הפחתת הסיכון למחלות לב.
רכיבים:
1 כוס עדשים אדומות
2 כוסות בצל קצוצות
2 כוסות כרישה, קצוץ, חלק לבן בלבד
1 ½ כפית שום טרי, טחון
2 כף שמן זית כתית מעולה
1 ½ כפית פלפל שחור
1 ½ כפית טימין מיובש
חצי כפית כמון
1 כוסות סלרי קצוץ
1 ½ כוסות גזר, מקולפות וקצוצות
2 כוסות תפוחי אדמה מתוקים, קוביות קטנות
3 כוסות עגבניות קצוצות (או 28 גרם עגבניות קצוצות)
6 כוסות מים & 4 כף בסיס ירקות טבעי (או 6 כוסות מלאי ירקות)
1/8 כוס רסק עגבניות
4 כף חומץ בלסמי
1 ½ כף רוטב חם
3 כוסות כרוב, מקושטות וקצוצות
כיווני אויר:
במחבת סוטה על אש בינונית, מוסיפים את שמן הזית והבצלים בסאטו עד שקוף מוסיפים את השום ומבשלים עד שהוא מבושם. מכניסים את הבצלים, השום והרכיבים הנותרים לתוך הכבש האיטי, מערבבים היטב ומכסים. מבשלים על טמפרטורה גבוהה במשך 4 שעות. מגישים עם כרוב מבושל בצד. עושה 12 מנות.
מתכון: צ 'יה עדשים מתכון
קינוח: עוגת פודג 'חם עם קקאו קצפת
מאת בית הנספרגר, מחברת ספרי הבישול האיטי של אמא שלך
למה אנחנו אוהבים את זה:
שוקולד. פודינג. וקצפת. לא אומר יותר!
רכיבים:
1 כוס קמח לכל מטרה
1/2 כוס סוכר מגורען
2 כפות אבקת קקאו לא ממותקת
2 כפיות אבקת אפיה
1/4 כפית מלח
1/2 כוס חלב
2 כפות שמן זית קל
1 1/2 כפיות תמצית וניל
פודינג למעלה
2/3 כוס סוכר חום בהיר
1/4 כוס אבקת קקאו לא ממותקת
1/2 כפית אבקת קפה אספרסו מיידית
1 1/2 כוסות מים רותחים
קקאו קצפת
1/3 כוס סוכר
3 כפות אבקת קקאו לא ממותקת
1 כוס (8 אונקיות) קר שמנת הקצף כבד
כיווני אויר:
1. ריססו את הכבש האיטי בריסוס בישול nonstick בטעם חמאה. בקערה בינונית, מערבבים את הקמח, סוכר מגורען, 2 קקאו טבאס, אבקת אפייה ומלח. הפוך היטב במרכז ומערבבים חלב, שמן וניל עם כמה משיכות עד רק חלקה. עם מרית גומי, לגרד את הבלילה לתוך החריץ חלקה כדי להפוך אפילו שכבה. מערבבים את הסוכר החום, אבקת הקקאו ואבקת האספרסו בקערה קטנה; יוצקים את המים הרותחים ומכים עד שהחלק מחליק. לשפוך בעדינות על הבלילה; אל תערבב.
2. מכסים ומבשלים על גבי 1 3 / 4-2 1/4 שעות, עד שיפוד הבמבוק או עוגת המתכת הוכנסו למרכז יוצא נקי, ואת העוגה היא המשרד על העליונה כאשר לחצה את האצבע. בזמן האפייה, לשלב את הסוכר וקקאו בקערה ערבוב ומערבבים עם הקציצה. יוצקים את השמנת הקרה ומערבבים עם המקצף עד מעורב ולא גוש. מכסים ומקררים לפחות 30 דקות כדי להמיס את הסוכר.
3. כבה את המכונה. הסר את המכסה ולתת עוגת לעמוד חשוף במשך כ 30 דקות כדי להתקרר חם לעבות את הרוטב פאדג '. בעזרת מערבל חשמלי, מקציפים את השמנת לפסגות רכות. עושה 2 כוסות.
4. לשרת, לגרוף את העוגה החמה לתוך קערות בודדות כפית כמה כפות של רוטב. למעלה עם קצפת של קצפת ודובדבן. מגישים מיד. זה בדיוק כמו טמפרטורת החדר או צונן. עושה 6 מנות.
